۱۴ اکتبر ۲۰۲۶ - یک مقالهٔ تخصصی جدید منتشرشده در «مجلهٔ انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی» (ISSN)، توصیه‌های این انجمن را برای کاهش وزن از طریق رژیم غذایی تشریح کرده است. این مقاله بر کسری کالری پایدار، دریافت پروتئین کافی، تمرینات مقاومتی و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی تأکید کرده و در عین حال رژیم‌های کم‌چرب، کتوژنیک و کم‌کربوهیدرات را مورد بحث قرار داده است.

شیوع چاقی طی دهه‌های اخیر در سراسر جهان افزایش یافته است. با توجه به ارتباط میان چاقی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر، از جمله بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت، سکته مغزی و برخی سرطان‌ها، نیاز فوری به توصیه‌ها و دستورالعمل‌هایی برای کاهش وزن بدن از طریق رژیم غذایی، ورزش و سبک زندگی سالم وجود دارد. کاهش وزن ممکن است مزایای سلامتی متعددی به همراه داشته باشد؛ از جمله بهبود کنترل قند خون، تحرک و تنوع میکروبیوتای روده، و همچنین کاهش سطوح تری‌گلیسیرید (TG)، فشار خون، درد مفاصل، علائم افسردگی و خطر مرگ‌ومیر قلبی‌عروقی.

دربارهٔ این مقاله

این راهنمای رسمی انجمن بین‌المللی تغذیۀ ورزشیبه بحث دربارهٔ راهبردهای غذایی برای کاهش وزن بدن و تودهٔ چربی می‌پردازد، در حالی که حفظ تودهٔ بدون چربی (lean mass) را در بزرگسالان به‌طور کلی سالم، از نظر بدنی فعال یا ورزشکار مد نظر قرار می‌دهد. این مقاله همچنین از پژوهش‌های بالینی روی افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی بهره می‌برد که ممکن است مستقیماً برای ورزشکاران لاغر کاربرد نداشته باشد. این راهبردها مواردی چون کم‌آبی حاد، داروهای آگونیست گیرنده پپتید-۱ شبه گلوکاگون (GLP-1RA) و جراحی‌های چاقی را پوشش نمی‌دهند.

پژوهشگران پایگاه‌های دادهٔ گوگل اسکالر (Google Scholar) و پاب‌مد (PubMed) را تا ۷ آگوست ۲۰۲۶ برای یافتن رکوردهای مرتبط جستجو کردند و متاآنالیزها، بررسی‌های سیستماتیک و کارآزمایی‌های بالینی تصادفی‌سازی‌شده (RCTs) را در اولویت قرار دادند؛ مطالعات تغذیهٔ کنترل‌شده و مکانیسمی نیز به عنوان مکمل استفاده شدند. جستجوی دستی فهرست منابع، رکوردهای اضافی را فراهم کرد. پژوهشگران شواهد را به صورت کیفی و بدون ارزیابی رسمی GRADE ارزیابی نمودند.

یافته‌های کلیدی

رژیم‌های کاهش وزن از نظر نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات، میزان کسری کالری، و اینکه آیا محدودیت غذایی پیوسته باشد یا تناوبی، با یکدیگر متفاوتند. متخصصان سلامت باید این عوامل را با اهداف، ترجیحات و تحمل فردی تنظیم کنند.

رژیم‌های ارائه‌دهندهٔ ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ کیلوکالری در روز (رژیم‌های کم‌انرژی یا LEDs) یا کمتر از ۸۰۰ کیلوکالری در روز (رژیم‌های بسیار کم‌انرژی یا VLEDs) معمولاً کاهش وزن اولیهٔ بیشتری ایجاد می‌کنند، اما نسبت به رژیم‌های با محدودیت کمتر، لزوماً به نتایج بلندمدت بهتری نمی‌رسند. رژیم‌های VLEDعمدتاً برای مدیریت بالینی وزن در افراد چاق استفاده می‌شوند، ممکن است نیازمند نظارت پزشکی باشند و برای افراد دارای وزن طبیعی نامناسب می باشند. دریافت پروتئین کافی همراه با تمرینات قدرتی می‌تواند به حفظ تودهٔ بدون چربی کمک کند.

ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی باید کمبودهای احتمالی فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها را پایش کنند. مطالعات اخیر نشان می‌دهند که محدودیت شدید کالری ممکن است چگالی مواد معدنی استخوان را کاهش داده و باعث سردرد، سرگیجه، یبوست، و ضعف یا خستگی عضلانی شود. این یافته‌ها اهمیت تعادل میان سرعت کاهش وزن با کفایت تغذیه‌ای و حفظ تودهٔ بدون چربی را نشان می‌دهند، به‌جای اینکه صرفاً بر تغییرات وزن بدن تمرکز شود.

روزه داری تناوبی (IF)، از جمله تغذیهٔ زمان‌بندی‌شده (TRE)، روزه‌داری دوبار در هفته (TWF) و روزه‌داری یک‌درمیان (ADF)، از نظر پیامدهای آنتروپومتریک به‌طور مداوم عملکرد بهتری نسبت به محدودیت مداوم انرژی (CER) نداشته است. کیفیت کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها نیز برای حفظ سلامت متابولیک و ترکیب بدنی سالم اهمیت دارد.

زمانی که تغذیهٔ روزانهٔ کل ثابت بماند، تعداد دفعات وعده‌های غذایی تأثیر اندکی بر کاهش وزن و چربی دارد. افراد فعال از نظر بدنی ممکن است با توزیع دریافت پروتئین خود در حداقل سه وعدهٔ غذایی غنی از پروتئین، برای حفظ تودهٔ بدون چربی و حفظ عملکرد در طول محدودیت کالری سود ببرند. با این حال، مقدار کل پروتئین مصرف‌شده در هر روز از توزیع آن در وعده‌های غذایی فردی اهمیت بیشتری دارد.

به طور کلی، مصرف ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می‌تواند از فعالیت بدنی پشتیبانی کند، کاهش چربی را ارتقا بخشد و برای سلامت قلبی‌عروقی و اسکلتی‌عضلانی مفید باشد. مقادیر بالاتر یعنی ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز در کنار تمرینات مقاومتی ممکن است از رشد و حفظ عضله حمایت کند. در افراد لاغر که تمرینات مقاومتی انجام می دهند و از رژیم با محدودیت کالری پیروی می‌کنند، مصرف ۱.۹ تا ۳.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می‌تواند به حفظ تودهٔ بدون چربی کمک کند.

برای افراد چاق، نویسندگان توصیه کرده اند که این مقادیر از روی وزن ایده‌آل یا هدف محاسبه شود، نه وزن فعلی. دریافت بالای پروتئین ممکن است سیری را ارتقا بخشد، مصرف سایر درشت‌مغذی‌ها را کاهش دهد و مصرف انرژی را افزایش دهد.

افراد می‌توانند نسبت مصرف کربوهیدرات به چربی را با ترجیحات و اهداف کاهش وزن خود سازگار کنند؛ زیرا رژیم‌های کم‌چرب و کتوژنیک هنگامی که دریافت کالری و پروتئین با هم تطابق داشته باشند، عملکرد کلی مشابهی نشان می‌دهند. رژیم‌های کتوژنیک ممکن است چربی بدن را کاهش دهند، اما همچنین می‌توانند باعث از دست رفتن بیشتر تودهٔ بدون چربی (FFM) شوند، به‌ویژه در مداخلات کوتاه‌مدت که کاهش وزن اولیه تا حدی منعکس‌کنندهٔ از دست رفتن آب و تغییرات در ذخایر گلیکوژن است. این تغییرات لزوماً منعکس‌کنندهٔ از دست رفتن معادل عضلانی نیستند. رژیم‌های کتوژنیک همچنین ممکن است کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را افزایش دهند که این امر کیفیت چربی رژیم غذایی را به یک ملاحظهٔ مهم تبدیل می‌کند.

کاهش وزن، سازگاری‌های فیزیولوژیک و رفتاری را برمی‌انگیزد که هزینهٔ انرژی را کاهش داده و با کسری کالری مقابله می‌کنند. ترموژنز تطبیقی (AT) عبارت است از کاهش هزینهٔ انرژی در حال استراحت (REE) فراتر از آنچه از تغییرات ترکیب بدن انتظار می‌رود. این پدیده بر همه افراد اثر نمی‌گذارد و ممکن است پس از تثبیت وزن کاهش یابد. راهبردهای مدیریت دوره‌های توقف کاهش وزن (پلاتو) شامل تنظیمات رژیمی و ورزشی است. دوره‌های ثبات وزن همچنین می‌توانند به افراد کمک کنند حفظ دستاوردهای خود را تمرین کنند. کاهش وزن ممکن است گرلین را افزایش و هورمون‌های سرکوب‌کنندهٔ اشتها را کاهش دهد و در نتیجه گرسنگی را افزایش دهد؛ در همین حال، تمرینات مقاومتی پیش‌رونده حتی همزمان با کاهش تودهٔ چربی می‌توانند تودهٔ بدون چربی را افزایش دهند.

پایش ترکیب بدن و شاخص‌های پیکرسنجی، به‌جای تکیه صرف بر وزن ترازو، می‌تواند به پیگیری پیشرفت کمک کند. بازه‌های پیشنهادی درصد چربی بدن حدود ۱۱ تا ۲۲ درصد برای مردان و ۲۰ تا ۳۵ درصد برای زنان است. این‌ها بازه‌های مرجع تقریبی هستند، نه اهداف جهانی، و لاغری بیش از حد می‌تواند خطرات سلامتی را افزایش دهد.

تلاش‌های بین‌رشته‌ای و حمایت اجتماعی ممکن است پیامدهای مدیریت وزن را بهبود بخشند. تهیهٔ غذا در خانه و برنامه‌ریزی قبلی برای وعده‌ها می‌تواند به افراد در مدیریت رژیم غذایی و حفظ وزن و ترکیب بدنی سالم کمک کند.

نتیجه‌گیری

مقالهٔ موضعی ISSN، محدودسازی کالری پایدار را اساس کاهش وزن می‌داند و حفظ تودهٔ بدون چربی را به عنوان هدف اصلی قرار می‌دهد. دریافت کافی پروتئین و تمرینات مقاومتی می‌توانند به حفظ تودهٔ بدون چربی کمک کنند، در حالی که الگوهای غذایی منعطف به افراد امکان می‌دهند راهبردهای غذایی را با ترجیحات خود سازگار کنند. ترکیب این رویکردها با برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، راهنمایی متخصصان و حمایت اجتماعی می‌تواند به افراد کمک کند ضمن حفظ تودهٔ عضلانی، عملکرد جسمانی و سلامت متابولیک، کاهش وزن خود را نیز حفظ کنند.

منبع:

https://www.news-medical.net/news/20261014/Losing-weight-is-one-thing-Keeping-your-muscle-is-another-experts-say.aspx